慢性疲勞是文明社會忙碌生活形態下的產物，總覺得怎麼睡都睡不飽、精神狀況差、成日懶洋洋、幾乎天天都有Monday Blue。不想讓慢性疲勞影響生活品質與工作效率，不須正面迎戰，只須知己知彼，就能得到早日擺脫慢性疲勞的捷徑。
現代人生活壓力大，時常出現睡不飽、睡眠品質差、精神不好、記憶力衰退、專注力下降等症狀，這些似乎只會影響到工作表現，或許採取人為意志力法就能獲得改善；但接續出現頭痛、肌肉關節痠痛、喉嚨痛、淋巴結腫大等慢性疲勞的身體症狀時，若您還認為這些病徵是「每個人都會有」、「過段時間就會好」而絲毫不在意，那就真是大錯特錯了。
慢性疲勞vs.慢性疲勞症候群
書田診所家醫科主治醫師康宏銘為「慢性疲勞」與「慢性疲勞症候群」做了簡單而明確的定義區隔，兩者皆包含喉嚨痛、頭頸部淋巴腫大、肌肉痠痛無力、關節疼痛、低溫發燒、持續性或間歇性疲勞感、睡眠品質不佳或睡不飽、動作不協調、有憂鬱感或其他異常情緒、注意力無法集中、消化異常、皮膚長疹子、落髮、長青春痘等，若上述身心症狀持續6周以上就是慢性疲勞，而慢性疲勞症候群則已經是一項疾病，症狀持續6個月以上，且須經由醫師診斷判定為慢性疲勞症候群。雖然臨床案例中，慢性疲勞的人當中僅有約5％為慢性疲勞症候群患者，然而其有可能衍生出例如猝死、心臟病與腦血管疾病、癌症等危害生命的疾病，嚴重性絕不容忽視。
由於疲勞的感覺相當主觀，加上疲勞絕少是一種疾病的主要症狀，舉凡感染、發燒、心臟衰竭與腫瘤疾病患者都會合併疲倦感；肝炎、貧血、甲狀腺功能異常與糖尿病等病症患者也常帶有疲倦感。此外，如失眠、熬夜、懷孕，或是來自工作、社會、家庭的高度期待所造成的精神壓力與經濟壓力等，都會造成疲倦感。因此，當慢性疲勞上門時，很多人都會自我解讀成「這陣子太累了」而順勢忽略，造成惡性循環。
慢性疲勞高危險群
慢性疲勞通常是因為心理性倦怠所引起的，除了經濟壓力與過高的自我期許外，在工作環境或家庭中承受壓力而無法得到紓解，都會引起慢性疲勞，許多年輕主管都有這樣的困擾。此外，臨床發現40～60歲女性，尤其是家庭主婦也是慢性疲勞的高危險群，研究報告並顯示，腦力勞動者罹患慢性疲勞症候群的機率是一般人的20倍。
若長期處在某種精神壓力下，運動量不足或飲食習慣不佳，患有內分泌、心血管疾病、慢性肝病、自體免疫疾病或有焦慮、憂鬱等精神疾病，甚至有藥物與酒精濫用等習慣，將更容易罹患慢性疲勞。雖然慢性疲勞不像慢性疲勞症候群嚴重，但長期置之不理，不但會讓各種不適症狀持續惡化，也可能引發心肌梗塞、中風的危機。除了症狀出現2周以上就要趕緊就醫外，不論是基層員工或高階主管都要培養減壓能力，隨時留意各種造成壓力的原因，一有壓力累積就要適時舒緩疲勞與焦慮症狀。
一旦被診斷有慢性疲勞，初期不應該排斥服用藥物來治療。由於壓力荷爾蒙會造成大腦中許多神經傳導物質製造不足，造成焦慮、憂鬱、失眠等情況，而這些徵狀更會促進壓力荷爾蒙的產生，導致病症更加惡化，而適時服用藥物能讓身體獲得應有的休息，若能增加運動量，多從事讓人感到快樂的休閒活動等，就能致使腦部神經傳導物質的加速製造，讓身體恢復成快樂、不易疲累的體質。
適時紓壓的六大訣竅
生活中或多或少都需承受壓力，想要健康不受威脅，就要學習適時紓壓的方法。
一、調整呼吸
平常感覺緊張時，暫時放下手邊工作，將左手放在肚子上，吸氣時感覺腹部鼓起，再用嘴巴慢慢吐氣，以腹式呼吸法消除緊張，讓心跳維持穩定、緩慢。
二、解決問題
產生壓力的部分原因，普遍是因發生難以解決的棘手問題。與其緊張，不如靜下心來思考問題發生的原因，從根本處去找到解決的方法。
三、轉化壓力
危機有時就是轉機，評斷自己是否只看見負面的狀況，忘了以正面思考的角度出發？其實只要適時調整自己的觀念，壓力來源自然會減少。不要沈溺於壓力感當中，學習適時卸下過高的責任感，不要對自己有太高的期望，就能杜絕慢性疲勞的根源。
四、人際聯繫
與好友、家人、伴侶相聚，在溫馨氣氛中忘卻壓力來源，或者在聊天當中聆聽他人建議。
五、運動紓壓
不管是利用下班後快走、慢跑，或是周末假期到河堤騎單車，都可以讓身體分泌快樂荷爾蒙。
六、計畫旅遊
當壓力大到無法負荷，而影響生活與工作進度時，不妨計畫2天1夜的國內旅遊，或是召集家庭成員來個4天3夜看海計畫，擺脫壓力來源、放鬆情緒。
飲食禁忌
刺激性食物要盡量避免，像是甜食類的糕點、糖果、含糖飲料、精製食物等都會加重疲倦感。糖分除了易導致肥胖外，也容易消耗具有抗壓效果的維他命B群；此外，已經出現疲勞症狀的人，更應該避免喝茶或咖啡提神，避免惡性循環。
遠離慢性疲勞的飲食習慣
除了學習紓壓方法外，飲食習慣與生活形態的調整，都能帶您遠離慢性疲勞的侵襲。飲食方面除了注重均衡、定時定量外，還可掌握下面重點：
一、多喝水
水是身體代謝中不能缺乏的元素，若在疲倦時多喝水，可以幫助排除體內的廢物。此外，身體缺水時也易產生疲倦感、出現頭痛等症狀。
二、補充維他命B群
維他命B群在促進人體代謝碳水化合物、脂肪、蛋白質中扮演重要角色，疲勞與壓力會讓B群快速流失，所以額外補充維他命B群能協助身體代謝正常、降低壓力感、穩定情緒，減少疲勞等。而在平日飲食時，多攝取深綠色葉菜類、豆類、酵母萃取物、柳橙、動物肝臟、豬肉、雞肉、牛奶、蛋黃等，或是全麥麵包、糙米、胚芽米、芝麻、腰果等五穀雜糧，皆富含豐富的維他命B群。
三、攝取碳水化合物
壓力會消耗腦部血液中產生放鬆感覺的血清促進素，補充碳水化合物則能刺激產生血清促進素，以提高克服壓力的能力。
四、補充抗氧化劑
壓力大也是造成身體氧化的因素之一，身體代謝功能若不好，自由基更容易囤積於身體中，因此，若能多攝取含有抗氧化物質的食物，就可避免自由基對於細胞與DNA的破壞。維生素C、E都有卓越的抗氧化功效，如芭樂、木瓜、草莓、奇異果、黑醋栗、番茄、葡萄柚、芒果等水果，還有馬鈴薯、芹菜、高麗菜、白色花椰菜、青椒、甘藍、蒿苣等蔬菜中也富含維生素C；而維生素E則可以在小麥胚芽油、葵花油與葵瓜子、榛果、杏仁、松子等堅果類中攝取得到，若是多食用鰻魚、烏賊、奶油、豆製品、地瓜、酪梨、胚芽米、核桃、花生醬、菠菜、綠花椰菜、蘆筍、香蕉等也富含維生素E。
補充這些含有抗氧化物質的食物，不但能消除疲勞感，也能預防罹患心血管疾病與癌症。
持續運動舒緩壓力
運動除了能夠放鬆，還能帶來快樂的感覺。研究顯示，運動會消除壓力荷爾蒙、解除疲勞感，而運動後腦中的腦內啡（俗稱快樂荷爾蒙）分泌則會增加。因此，慢性疲倦並非多休息就能減緩症狀，而是從事適量運動以維持良好體能，增加耐受壓力的程度。維持每周3次、每次30分鐘、每分鐘心跳率達130次以上的「三三三原則」，加上養成正常的生活作息，慢性疲勞才能不藥而癒。只要養成運動習慣，像是散步、快走、游泳、騎單車或是靜坐等低強度的運動，對於讓您擺脫慢性疲勞將有很大助益。
慢性疲勞自我檢測
□我有「鮪魚肚」。
□最近2周的性能力下降。
□上廁所的次數突然變頻繁。
□記憶力明顯衰退。
□注意力無法集中。
□睡覺時間越來越短，或者就算睡得再久，醒來後仍然有疲憊感，像是沒睡飽。
□有頭痛、耳鳴、暈眩感，但經過醫師檢查後又一切正常。
□變得易怒、煩躁，不易控制情緒。
□幾乎沒有運動習慣。
□患有內分泌疾病、心血管疾病或自體免疫疾病。
□自我要求甚高，常被說是完美主義者。
上述選項若符合3～5項為黃燈，開始要注意慢性疲勞已經找上您了；若您勾選6項以上就應盡速就醫。（資料整理：林怡亭）
（原文出處為台灣NEC之友季刊）
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