上善若水

【早安健康／陳彥甫（新北市營養師公會常務理事）】

3份蔬菜2份水果，提升免疫力

癌症發生的原因，一般認為和生活環境與習慣有關。也有人認為，可能與人體受到自由基的侵害有關。自由基帶有一個單獨不成對的電子、分子或離子，它們可能在人體中任何部位生成，例如細胞產生能量的過程（進行氧化作用），也是自由基產生的原因之一。

近年來素食已逐漸被證實具有降膽固醇、改善肥胖及減少某些癌症發生的效果，例如素食者在肺癌及消化道癌症的發生率比一般人低，這是因為素食的主食五穀蔬果，除了脂肪及膽固醇含量較低，還富含膳食纖維、抗氧化物等，均有助身體的新陳代謝。

預防癌症最為人所知的方法，就是「天天五蔬果」，也就是一天至少食用3份蔬菜及2份水果，最好是不同顏色，不僅可以藉由蔬果中的膳食纖維，達到提升免疫力、預防癌症的效果，也可以降低膽固醇，減少發胖機率。

癌症需補充的營養素 

膳食纖維 

膳食纖維也是預防癌症的重要角色之一，儘管膳食纖維不是養分，卻是人體不可或缺的，能促進腸胃蠕動，縮短腸道排泄物停留的時間，可以預防腸道發生病變。膳食纖維也可以減少脂肪的吸收，降低膽固醇，加上脂肪被視為是誘發某些癌症的主因，自然有助預防癌症。

茄紅素 

茄紅素具有消滅自由基的優越能力，能捕捉體內不穩定的自由基，幫助清除自由基，防止正常細胞受損，延緩細胞老化與衰退，代表食物如番茄等。

維生素C 

維生素C具有很強的抗氧化力，能對抗自由基。加工肉品或香菸常存在著亞硝酸鹽，進入胃中容易形成亞硝酸胺類化合物，會增加致癌風險。維生素C無法抑制亞硝酸胺類化合物的活動，卻可以抑制亞硝酸胺類化合物的形成，從根本處阻斷癌症發生。

維生素E

維生素E是極佳的抗氧化物，有助身體抗氧化，減少自由基侵害人體。維生素E還可防止脂肪酸氧化，避免細胞遭受損傷，進而使人體免於細胞病變的威脅，降低癌症發生率。

一頁告訴您防癌金針菇料理跟番茄綠茶怎麼做！

紅燒金針菇：2人份、58大卡

提升免疫力＋抑制腫瘤 

 材料：黑、白木耳絲各30克，紅蘿蔔絲20克，金針菇（切段）50克

調味料：素蠔油1小匙，麻油1/4小匙，水2小匙

作法：

1. 將所有材料汆燙備用。

2. 炒鍋加熱，加入調味料及作法1略微燒煮即可。

吃出食療力：金針菇含有種可調節免疫功能的蛋白質，具活化免疫力、抑制腫瘤之效。木耳含多醣體，可防癌與增強免疫力。

番茄綠茶湯：1人份、39大卡

護肝排毒＋抗氧化

材料：番茄150克，綠茶2克

調味料：鹽適量 

作法：

1. 番茄洗淨，用開水燙過去皮，搗碎。

2. 綠茶中加入番茄碎混勻，盛碗。

3. 再加約400c.c.的開水煮滾即可。 

吃出食療力：綠茶含有EGCG（益多酚）和多酚類，具有加強肝臟解毒的功效。番茄含有茄紅素，能降低罹患攝護腺癌的機率。

本文摘自《素食這樣吃最健康》／陳彥甫 營養師（新北市營養師公會常務理事）／人類智庫